1 Tabak Ispanak: Besin Değerleri ve Kalori Miktarı
Bir tabak ıspanak genellikle yaklaşık 200-250 gram (pişmiş) olarak kabul edilir. Ancak besin değerleri, ıspanağın çiğ veya pişmiş olmasına, pişirme yöntemine ve eklenen diğer malzemelere (yağ, tuz, vb.) göre değişiklik gösterebilir. Aşağıda, ortalama değerler verilmiştir:
Çiğ Ispanak (200 gram):
- Kalori: Yaklaşık 46 kcal
- Protein: 5.6 gram
- Karbonhidrat: 7.2 gram
- Lif: 4.4 gram
- Yağ: 0.8 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın %337'si
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın %47'si
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın %604'ü
- Folat: Günlük ihtiyacın %58'i
- Demir: Günlük ihtiyacın %36'sı
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %24'ü
Pişmiş Ispanak (200 gram):
- Kalori: Yaklaşık 41 kcal (yağsız pişirildiğinde)
- Protein: 5.4 gram
- Karbonhidrat: 6.8 gram
- Lif: 4.2 gram
- Yağ: 0.6 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın %377'si
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın %29'u
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın %740'ı
- Folat: Günlük ihtiyacın %66'sı
- Demir: Günlük ihtiyacın %36'sı
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %24'ü
Önemli Notlar:
- Pişirme işlemi, ıspanağın hacmini azalttığı için aynı ağırlıkta çiğ ıspanağa kıyasla daha yoğun besin içeriği sunar.
- Ispanak, yüksek K vitamini içeriği nedeniyle kan inceltici ilaç kullananlar için dikkatli tüketilmelidir.
- Eklenen yağ veya soslar, kalori miktarını artırabilir; örneğin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenirse yaklaşık 120 kcal daha eklenir.
Ispanak, düşük kalorili ve besin değeri yüksek bir sebze olarak sağlıklı beslenme programlarında önerilir. Dengeli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde vitamin, mineral ve antioksidan alımına katkıda bulunur.
|
