Sade Makarna Besin Değerleri ve Kalori Miktarı
Sade makarna, genellikle buğday unu ve su ile yapılan temel bir gıdadır. Besin değerleri, pişirme yöntemine ve porsiyon boyutuna göre değişiklik gösterebilir. Aşağıda, 100 gram pişmiş sade makarna (haşlanmış, tuzsuz ve sos eklenmemiş) için ortalama besin değerleri ve kalori miktarı verilmiştir. Bu değerler, tam buğday veya rafine buğday makarnasına göre farklılık gösterebilir; burada standart rafine buğday makarnası baz alınmıştır.
Kalori ve Makro Besin Öğeleri (100 gram pişmiş sade makarna):
- Kalori: Yaklaşık 130-160 kcal (markalara ve pişirme süresine bağlı olarak değişir)
- Karbonhidrat: 25-30 gram (çoğunlukla nişasta, lif içeriği düşüktür)
- Protein: 4-5 gram (bitkisel kaynaklı)
- Yağ: 0.5-1 gram (çok düşük, genellikle doymamış yağ asitleri)
- Lif: 1-2 gram (rafine buğdayda düşük; tam buğday makarnasında 4-6 grama çıkabilir)
Vitamin ve Mineraller (100 gram pişmiş sade makarna):
- B Vitaminleri: Özellikle tiamin (B1) ve niasin (B3) içerir, enerji metabolizmasına katkıda bulunur.
- Demir: Küçük miktarlarda bulunur, kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur.
- Magnezyum ve Fosfor: Kemik ve diş sağlığı için önemli minerallerdir, ancak miktarları sınırlıdır.
- Selenyum: Antioksidan özellikleri olan bir mineral içerebilir.
Notlar ve Önemli Bilgiler:
- Bu değerler, sadece haşlanmış makarna içindir; tereyağı, peynir veya sos eklendiğinde kalori ve besin içeriği önemli ölçüde artar. Örneğin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklemek yaklaşık 120 kcal daha ekler.
- Tam buğday makarnası, daha yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğiyle daha besleyici bir seçenektir.
- Porsiyon kontrolü önemlidir; tipik bir porsiyon 75-100 gram kuru makarna olup, pişince 150-200 grama ulaşabilir ve kalorisi 200-350 kcal arasında değişir.
- Makarna, glisemik indeksi orta düzeyde olduğundan, kan şekeri kontrolü için aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
Özetle, sade makarna düşük yağlı ve enerji verici bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak besin çeşitliliği için sebzeler veya proteinlerle desteklenmesi önerilir.
|
